לקראת הצום הבא עלינו לטובה,
ריכזתי הנחיות תזונתיות,
על מנת שתוכלו לסיים את הצום בצורה מיטבית, כלומר, עם מינימום תחושות לא נעימות.
כלל ההנחיות מפורטות באריכות בעמוד הפייסבוק 'מדברים על כושר ותזונה'.
הכנה תזונתית נכונה לקראת הצום מבוססת על צריכת נוזלים בכמות מספקת ומבוססת על מילוי אופטימלי של מאגרי גליקוגן, קרי מאגרי הפחמימות שלנו.
את ההכנות התזונתיות לצום עדיף לא לקיים רגע לפני הצום, אלא יממה לפניו.
במהלך יממה זו מומלץ להקפיד על שתיית נוזלים ולאכול מספר ארוחות קטנות לעיתים תכופות יותר.
לכל מי שרגיל לצרוך קפה או קפאין בכמויות גדולות יום-יום [והרי בצום כיפור נדרש מיד להפסיק את צריכתם] מומלץ שבימים לפני הצום יפחית בהדרגה את כמות הקפה והקפאין, ולא ימשיך לשתות את אותן כמויות עד לרגע הצום. ההדרגתיות בהפחתת כמויות הקפאין חשובה כי היא יכולה למנוע תופעות לוואי של כאבי ראש, או אי נוחות, האופייניות לתחושת גמילה מקפאין כאשר נדרשים להימנע ממנו בבת אחת עם תחילת הצום.
לעוסקים בפעילות גופנית מאומצת:
רצוי להרחיק את שעת האימון מתחילת הצום, או להימנע לחלוטין מקיום פעילות נמרצת ביום הצום. לפעילות גופנית אינטנסיבית יש אפקט מטבולי בשעות שלאחר המאמץ, והדבר עלול להוביל לריקון מהיר יותר של מאגרי גליקוגן, לאיבוד נוזלים, לתחושת צמא ורעב שיופיעו מוקדם יחסית במהלך הצום.
מה צריכה לכלול הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום [ארוחה מפסקת]?
א. אין לדחוס מזון בארוחה הזו בכדי למלא מאגרים ולהתמלא עד תום [לא "להתפוצץ" מאוכל]. כן חשוב לאכול עד שובע, אך לא להוביל לתחושת מלאות והעמסה.
ב. הארוחה צריכה לכלול שילוב של פחמימות מורכבות [דגנים מלאים: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וכדומה] יחד עם מנת חלבון. כמקור לחלבון: לאדם שאוכל מזונות מהחי נמליץ על מנת חלבון הכוללת בשר/ עוף/ דג, ולאדם הטבעוני נמליץ על מנת קטניות כי הקטניות עשירות יחסית בחלבון.
ג. מומלץ לשלב בארוחה המפסקת גם מזונות המכילים חומצות שומן ממקור גולמי, טבעי ובריא [טחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים]. תוספת השומן לארוחה תאפשר לעכב את תהליך העיכול, להאט את קצב ריקון הקיבה ולהאט את הספיגה של רכיבי המזון במשך השעות הראשונות של הצום.
ד. בארוחה המפסקת מומלץ להימנע מצריכה של מזון מלוח [ולהימנע מתוספת יזומה של מלח למזון] על מנת לא לעודד תחושת צמא לאחר תחילת הצום. ה. יש להקפיד על שתייה במהלך הארוחה. מומלץ מים. רצוי להימנע משתייה מתוקה המכילה סוכרים פשוטים בכדי לא לעורר תחושת צמא וכמהה למתוק במהלך הצום.
מהן ההמלצות התזונתיות בגמר הצום?
כמו שיש לתכנן הכנה נכונה לקראת הצום, כך גם רצוי לתכנן הכנה נכונה לקראת חזרה לשגרת אכילה. במילים אחרות, לאחר צום של 25 שעות, אין לאכול בבת אחת כמות גדולה של מזון מיד לאחר גמר הצום, אלא לאפשר למערכת העיכול להתמודד עם כניסת המזון בהדרגה ולאט לאט.
א. תחילה ניתן "לשבור" את הצום עם מעט שתייה ממותקת [מעט סוכרים פשוטים] בכדי לספק פחמימה זמינה למילוי המאגרים. אפשר להוסיף עוגייה, או לחם עם ריבה (אבל, כתפיסה תזונתית, להקפיד כמה שאפשר על "רכיבים בריאים").
ב. לאחר "שבירת הצום" יש להמתין 60-30 דקות עד לארוחה הבאה.
ג. לאחר ההמתנה, יש לאכול ארוחה שמכילה את כל אבות המזון, אך רצוי שתהיה קלה לעיכול ולא כבדה במיוחד.
שיעבור לכם קל !